Упражнения для мышц спины. ТОП лучших.
Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.
- Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
- Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
- Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
- Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку. Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
- Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
- Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.
Эффективные упражнения
Подтягивания
Целевые мышцы: широчайшая, трапеция.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Примечание: При широком хвате руки расположены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, а при узком — уже ширины плеч
- Держитесь за перекладину рекомендуемым хватом. Это стартовая позиция
- Сводите лопатки, сокращая мышцы спины и сгибая руки в локтях. Подтягивайте корпус вверх, пока не коснетесь перекладины верхом груди. Отводите плечи и локти назад. Сделайте выдох в верхней точке. Верхняя часть тела остается неподвижной, двигаются только руки
- После небольшой паузы в верхней точке сделайте выдох и медленно опускайтесь в стартовую позицию, выпрямляя руки и растягивая широчайшие мышцы спины
Подтягивания
Классический вариант выполнения подтягиваний
Горизонтальная тяга
Целевые мышцы: трапеция.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Сядьте на скамью и поставьте ноги на упоры. Слегка согните колени. Наклонитесь, сохраняя естественный изгиб спины, и возьмитесь за рукоять
- Отодвиньтесь назад так, чтобы ноги и корпус образовали угол в 90 градусов. Руки выпрямлены. Подайте грудь вперед и немного прогните под лопатками. Прочувствуйте, как растянулись широчайшие. Это будет стартовой позицией
- Удерживая корпус неподвижно, тяните рукоять к животу,сгибая локти, приводя лопатки вместе, и делайте выдох. В финальной точке сведите лопатки вместе и сократите мышцы спины. Удерживайте это положение, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию со вдохом
Горизонтальная тяга
Классический вариант выполнения горизонтальной тяги
Вертикальная тяга
Целевые мышцы: широчайшая.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Присоедините широкую рукоять к верхнему блоку и настройте фиксатор для ног под свой рост. Он поможет не отрываться от сиденья под воздействием противовеса
- Возьмитесь за рукоять ладонями сверху, используя хват шире плеч. Удерживая рукоять на прямых руках, сядьте на сидение, разместив колени под валиком. Наклонитесь назад приблизительно на 30 градусов. Выведите грудь вперед, создавая небольшой прогиб под лопатками. Это стартовая позиция
- Делая выдох, сводите лопатки и сгибайте руки в локтях, опуская рукоять по направлению к верху груди. Корпус остается неподвижным. Не помогайте опускать вес предплечьями, используйте их, чтобы удерживать рукоять
- В нижней точке движения сделайте секундную паузу. Затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию со вдохом. Руки выпрямлены, а широчайшие растянуты
Вертикальная тяга
Классический вариант выполнения вертикальной тяги