Целевая мышца: большая грудная.

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват чуть шире ширины плеч (при котором в середине движения создаётся угол в 90 градусов между предплечьем и плечевой костью), снимите штангу со стоек и удерживайте на прямых руках. Это будет стартовая позиция
2. Сгибая руки в локтях, плавно опускайте штангу по направлению к низу груди и делайте вдох
3. После короткой паузы в нижней точке выжимайте снаряд вверх, над плечами, делая выдох. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально задействовать грудные мышцы при подъеме
4. В верхней точке зафиксируйте руки, сократите грудные, задержитесь на секунду и снова медленно опускайте гриф.

Целевая мышца: верхняя область большой грудной.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью с углом наклона в 30-45 градусов, плотно зафиксировав ноги на полу. Спина прогнута под лопатками, лопатки сведены вместе
2. Возьмите штангу средним хватом по отметкам на грифе, ладони направлены от себя. Снимите гриф со стоек и держите на уровне плеч. Это будет стартовая позиция
3. На вдохе опускайте штангу в район центра груди, сгибая локти. Контролируйте вес и не отбивайте снаряд от груди. Широчайшие мышцы спины напряжены, локти направлены в пол и чуть завернуты внутрь
4. После того как гриф коснется груди, сделайте выдох и выпрямите руки, чтобы вернуть его в стартовую позицию

Целевая мышца: большая грудная.

Как выполнять:

1. Держа гантели в обеих руках, лягте на горизонтальную скамью. Гантели на бедрах, запястья расположены друг напротив друга
2. Подтолкните обе гантели бедрами и выведите их на уровень плеч
3. Поверните ладони от себя. Гантели располагаются по бокам относительно груди. Локти почти разогнуты. Убедитесь, что контролируете вес. Это будет ваша стартовая позиция
4. Сделайте вдох, опуская гантели вниз. Как только вы согнули руки в локтевых суставах, и гантели дошли до уровня груди, сделайте паузу, затем выпрямляйте руки и сокращайте грудные мышцы, делая выдох. Вернитесь в стартовую позицию

Целевая мышца: верхняя область большой грудной.

Как выполнять:

1. Установите скамью под углом 45 градусов
2. Сядьте на нее, удерживая обе гантели на бедрах. Ладони направлены друг на друга
3. Подтолкните гантели ногами и выведите руки до уровня плеч. Поверните запястья от себя. Это ваша стартовая позиция
4. Убедитесь, что контролируете вес, затем сделайте выдох и выжмите гантели над головой
5. Разогнув руки в локтях, зафиксируйте эту позицию на секунду, после чего опускайте гантели вниз.

Целевая мышца: большая грудная.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, плотно прижав корпус к спинке сидения. Возьмитесь за рукоятки, руки параллельны полу. Для этого настройте тренажер, подняв или опустив сидение на нужный уровень. Это будет стартовая позиция
2. Сведите рукояти вместе, сокращая грудные мышцы. Сделайте выдох и задержитесь в пиковой точке
3. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию, пока грудные мышцы полностью не растянутся. Не заводите руки дальше плеч