Упражнения для мышц кора. ТОП лучших.
Мышцы кора - это целый комплекс мышц от грудной клетки до колен, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы. Тренировки, в которых задействуются мышцы кора, чаще всего относятся к функциональному тренингу. Упражнения выполняются с собственным весом, поэтому вы можете делать их в домашних условиях. Поддержание тонуса этих мышц обеспечит вам здоровый позвоночник, правильную осанку и сделает вас более сильным и выносливым. Мышцы кора часто задействованы в упражнениях, где вы находитесь в нестабильном положении
Мышцы кора — это комплекс мышц тела, отвечающих за его стабилизацию. Многие ошибочно считают, что к ним относятся только корпусные мышцы живота. Мышцы кора — это:
- прямая мышца живота;
- внутренние и внешние косые мышцы;
- поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
- выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
- диафрагма;
- мышцы тазового дна.
Эффективные упражнения
Классическая планка
Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы, которые работают в классическом варианте упражнения:
Как выполнять:
- поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
- прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
- косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.
Как выполнять:
- Займите исходное положение для отжиманий.
- Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
- Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
- Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Планка
Классическая планка
Скручивания
Классическое упражнение для мышц живота.
Участвующие мышцы:
Участвующие мышцы:
- прямая мышца живота — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
- поперечная мышца живота — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
- пирамидальная мышца живота — делает живот плоским;
- косые мышцы живота — отвечают за мобильность тела.
- Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
- Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
- За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
- На вдохе верните корпус в исходное положение.
Скручивания
Классические скручивания на пресс
Экстензия
Экстензия подключает к работе квадратные мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Отрегулируйте тренажер под свой рост — подушка должна находиться на уровне тазовых костей.
- Облокотитесь на подушку передней поверхностью бедра, стопы расположите на ширине таза и зафиксируйте их. Руки скрестите на груди, спину держите прямо.
- Наклоните корпус, держа спину прямо. Выполняйте движение медленно, контролируя каждую мышцу. В нижней точке не расслабляйтесь.
- Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Экстензия
Классическая экстензия