Дельты

По вопросам, обращайтесь в соцсети или по номеру телефона:
+79533878090

Упражнения для дельтовидных мышц. ТОП лучших.

Мышца находится в верхней части плеча. Передняя головка берет начало в боковой трети и передней поверхности ключицы, располагаясь вблизи с латеральными волокнами грудной мышцы. Латеральный пучок начинается от верхней поверхности акромиального отростка лопатки, а задний — от нижней части ости лопатки, продлеваясь до ее заднего края. Все 3 группы волокон соединяются в общее сухожилие, которое крепится к дельтовидной бугристости снаружи плечевой кости.

Каждая составляющая дельты выполняет определенные функции:

Передний пучок — отвечает за боковое отведение руки при наружном вращении плеча. Также участвует в сгибании плеча, помогая в движении большой грудной мышце, во внутренней ротации и горизонтальном приведении плечевого сустава, включаясь в работу подключичной и широчайшей спины.
Латеральный пучок — отвечает за отведение плеча в сторону при вращении внутрь.
Задний пучок — отвечает за горизонтальное отведение в плечевом суставе и участвует в наружной ротации, отведении и разгибании.

Главная функция дельтовидной мышцы — отведение плечевого сустава. Дополнительно мышечная группа защищает плечевой сустав от травм, особенно при подъеме и переносе тяжестей.

Эффективные упражнения

Отведение гантелей стоя

Целевая мышца: средняя дельтовидная. Ее функция - отведение плеча в сторону в плоскости лопатки.
Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.
Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.
На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Кисти не поворачиваем.
В верхней точке мы стараемся поднять именно локти. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.
На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга.

Отведение гантелей стоя

Классический вариант выполнения отведения гантелей стоя

Обратная "Бабочка" на задние дельты

Целевая мышца: задняя дельтовидная. Ее функция - отведение плеча назад.
Как выполнять:

Установите ручки тренажера в крайнее заднее положение. Подберите необходимый вес и настройте высоту сиденья. Рукояти должны располагаться на уровне плеч, ладони направлены вниз. Это будет исходная позиция
Сокращая задние дельты, отводите руки назад по дуге, делая выдох
При выполнении упражнения держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Движение происходит только в плечевом суставе. Важно: не заводите локти за линию плеч
Сделайте паузу в конце движения, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию со вдохом.

Обратная "Бабочка" на задние дельты

Классический вариант выполнения отведения на задние дельты

Жим гантелей сидя на передние дельты

Целевая мышца: передняя дельтовидная. Ее функция - сгибание, приведение, поднятие плеча.
Как выполнять:

Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Расположите гантели на бедрах
Подтолкните гантели ногами, чтобы их было легче вывести на уровень плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет ваша стартовая позиция
На выдохе выжмите гантели над головой, не выполняя полное разгибание локтевого сустава
Сделайте небольшую паузу в этом положении. Затем медленно опустите гантели в стартовую позицию, сделав вдох.

Жим гантелей сидя на передние дельты

Классический вариант выполнения жима гантелей сидя на передние дельты