Упражнения для мышц рук. ТОП лучших.
Упражнения на бицепс, трицепс, предплечья и другие мышцы рук входят в комплекс обязательных для бодибилдеров и спортсменов-любителей, новичков и профессионалов, мужчин и женщин, желающих обрести красивую фигуру. Как и в любых силовых тренировках, при построении программы и во время занятий нужно придерживаться определенных правил. Из этой статьи вы узнаете, какие рекомендации стоит соблюдать и какие упражнения помогут правильно накачать руки (точнее – проработать основные мышцы верхних конечностей).
- Бицепс. Двуглавая мышца плеча обеспечивает 40% объема руки. Основная функция – сгибание плеча и предплечья, также участвует в супинации предплечья.
- Трицепс. Трехглавая мышца плеча (антагонист бицепса) занимает 60% от общего объема руки. Основная функция – разгибание плеча и предплечья, также участвует в приведении плеча.
- Мышцы предплечья. К основным можно отнести брахиорадиалис (плечелучевую мышцу, отвечающую за сгибание, пронацию и супинацию предплечья), сгибатели и разгибатели запястья.
Эффективные упражнения
Сгибание предплечья на бицепс стоя со штангой
Целевая мышца: бицепс плеча.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Стойте ровно. Держите штангу, используя среднюю постановку рук, обратным хватом, повторяя форму изогнутого грифа. Локти держите ближе к корпусу. Это стартовая позиция.
- Удерживайте руки неподвижно. Делая выдох, поднимите вес, двигая только предплечьями и сокращая бицепсы.
- Продолжайте, пока штанга не будет на уровне плеч. Сделайте паузу в верхней точке и сократите бицепсы.
- Делая вдох, медленно верните штангу в стартовую позицию.
Сгибание предплечья на бицепс стоя со штангой
Классический вариант выполнения сгибания предплечья на бицепс стоя со штангой
Французский жим
Целевая мышца: трицепс.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите её перед собой на вытянутые руки. Совет: руки удерживайте перпендикулярно к корпусу и полу. Локти направлены вперед. Это стартовая позиция
- Делая вдох, сгибайте руки в локтях и медленно опускайте штангу по направлению ко лбу. Не разводите локти в стороны
- Делая выдох, сократите трицепс, разогните руки в локтевых суставах и возвращайте штангу в стартовую позицию, выпрямляя руки
Французский жим
Классический вариант выполнения французского жима
Сгибание предплечья на бицепс стоя в кроссовере
Целевая мышца: бицепс плеча.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Стойте ровно, удерживая рукоять на ширине плеч, а локти близко к корпусу. Ладони направлены вверх (обратный хват). Это будет стартовая позиция
- Поднимите вес, сгибая локти и сокращая бицепсы. Сделайте выдох. Двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока рукоятка не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этой точке, сократив бицепс
- Медленно возвращайте руки в стартовую позицию, делая вдох
Сгибание предплечья на бицепс стоя в кроссовере
Классический вариант выполнения сгибания предплечья на бицепс стоя в кроссовере
Разгибание предплечья на трицепс в кроссовере с канатом
Целевая мышца: бицепс плеча.
Как выполнять:
Как выполнять:
- Прикрепите канаты к верхнему блоку. Возьмитесь за края нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
- Стойте ровно, чуть наклонившись вперед. Удерживайте руки на уровне ребер. перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены на тренажер, а ладони друг на друга. Это стартовая позиция.
- Сократите трицепсы, разгибайте предплечья в локтевых суставах, чтобы опустить канаты вниз, к бедрам. В конце движения руки должны быть полностью выпрямлены. Движение только в предплечьях. Делайте выдох в этой фазе движения.
- Сделайте паузу в сокращенной позиции. Делая вдох, верните канаты в стартовую позицию.
Разгибание предплечья на трицепс в кроссовере с канатом
Классический вариант выполнения разгибание предплечья на трицепс в кроссовере с канатом