Многие пренебрегают тренировками, направленными на нижнюю часть тела, обращая внимание только на ягодицы. Это — грубая ошибка, которую допускают не только начинающие, но даже и опытные спортсмены, что впоследствии может привести к серьезным проблемам: заболеваниям позвоночника, коленных и тазобедренных суставов.
Проработка мышц ног несет в себе массу преимуществ. Для девушек это дополнительная борьба с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса и, как результат, обретение красивых, стройных ножек. Для мужчин — основной способ изменений пропорций тела. Поэтому важно уделять особое внимание прокачке нижних конечностей, усиливая каждую их часть. Ведь это не только красота, но и здоровье.

Мышцы ног занимают 50% от всего массива тела. Они обеспечивают стабилизацию и функциональность тазобедренным, коленным и голеностопным суставам. Это достаточно сложная система, части которой тесно связаны между собой и отвечают за нормальную физическую функциональность всего тела.

Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра играет основную роль в прямохождении, удерживая колено от сгибания под весом тела. Также квадрицепс отвечает за общий внешний вид нижних конечностей, если рассматривать роль этой группы с эстетической точки зрения.

Квадрицепс состоит из четырех мышечных головок:

• прямой — веретенообразной формы, занимающая среднее положение;
• медиальной — толстая плоская мышца;
• латеральной — самая широкая головка, располагающаяся на латеральной части, немного затрагивая заднюю часть бедра;
• промежуточной — находится под прямой бедренной мышцей.

Все составляющие квадрицепса имеют одну общую функцию — разгибание голени в коленном суставе. Дополнительную роль играет прямая мышца, также участвующая в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепс бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс) состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка фиксируется на тазобедренной части и берет своего начало от седалищного бугра, короткая — на самой кости и протягивается по всей нижней половине бедра. Бицепс участвует в выполнении сразу нескольких главных функций:

1. Разгибание ноги в тазобедренном суставе и ротирует ее снаружи.
2. Возвращение тела из наклона в прямое положение.
3. Движение ног в обратном направлении, вытягивая ногу назад.
4. Разгибание бедра и коленного сустава.
5. Сохранение и удержание равновесия.

В большинстве случаев, начинающие спортсмены уделяют мало внимания проработке этой мышечной группы. Это может привести к износу и укорачиванию бицепса, что влечет за собой неправильное развитие тела, появление болей и дистрофических отклонений.

Мышцы голени
Мышцы голени разделяются на 3 группы по расположению:

1. Передняя — состоит из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца. Основная функция: разгибание, супинация (способность стопы выгибаться наружу) и приведение стопы.
2. Задняя — в группу входит трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, подколенная и задняя большеберцовая мышцы. Мышечный отдел отвечает за сгибание стопы и пальцев.
3. Наружная — относятся длинная и короткая малоберцовая мышца. Функции: пронирует (способность стопы выгибаться внутрь во время ходьбы и бега), отводит и сгибает стопу.

Все мышцы тесно взаимосвязаны между собой и охватывают практически всю нижнюю часть ноги.

Ягодицы
Ягодичные мышцы включают в себя большую, среднюю и малую мышцы. Большая ягодичная — самая крупная из всех и перекрывает среднюю и малую мышцы. Именно проработанная большая создает нужный визуальный эффект и увеличивает заднюю часть в объеме. Ее основные функции:

• поддержка туловища при положении стоя;
• поворачивание бедра наружу;
• разгибание туловища после наклона;
• разгибание бедра.

Большая ягодичная активна практически всегда: когда мы ходим, поднимаемся по лестнице, бегаем, прыгаем, приседаем и т. д.

Среднюю ягодичную иногда называют верхней, так как она располагается над большой мышцей. По форме напоминает треугольник. Участвует в отведении бедра в сторону и его вращении, выпрямлении туловища. Создает верхний объем ягодицам, придает им округлую форму. Проработанная мышца отчетлива видна снизу и сбоку на задней части туловища.
Малая ягодичная — скрытая мышца, находящаяся под средней и большой мышцами. Обычно работает в совокупности со средней. Функции аналогичны.